Odrasla osoba u proseku preleži dve do tri prehlade godišnje, a deca i znatno više. Koliko će infekcija trajati i koliko lako će proći u velikoj meri zavisi od stanja imunološkog sistema, na koji svakodnevno utiču ishrana, san, kretanje, stres i unos ključnih nutrijenata.
Ovaj vodič objašnjava kako ojačati imunitet prirodnim putem, koje namirnice i navike imaju naučnu podlogu i kada suplementacija ima smisla.
Napomena: Članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Ukoliko imate hronično oboljenje, trudni ste ili koristite terapiju, posavetujte se sa lekarom pre uvođenja bilo kakvih promena.
Ključne tačke
- Imunitet se gradi dugoročno, kroz ishranu, san, kretanje i kontrolu stresa.
- Vitamin C, vitamin D i cink imaju najviše naučnih dokaza u podršci odbrani organizma.
- Crevna flora direktno utiče na imuni odgovor, pa su fermentisane namirnice važan deo jelovnika.
- Alkilgliceroli iz ulja ajkuline jetre mogu biti dodatna podrška u periodima povećanog rizika od infekcija.
Imunitet i način na koji funkcioniše odbrana organizma
Imunitet je sposobnost organizma da prepozna i neutrališe viruse, bakterije i gljivice. Čine ga dva nivoa odbrane koji rade zajedno.
Urođeni i stečeni imunitet
Urođeni imunitet je prva linija zaštite koju imamo od rođenja: koža, sluzokože i bele krvne ćelije koje odmah reaguju na uljeze. Stečeni imunitet se razvija tokom života, kroz kontakt sa patogenima ili vakcinaciju, i pamti svaku pretnju kako bi sledeći odgovor bio brži.
Znaci oslabljenog imuniteta koje ne treba ignorisati
Telo jasno signalizira kada odbrana slabi:
- prehlade koje se ponavljaju i dugo traju,
- sporo zarastanje rana,
- problemi sa varenjem,
- iscrpljenost i posle odmora.
Ako primećujete česte respiratorne infekcije, korisno je uraditi analizu krvi. Leukociti, CRP, vitamin D i cink daju objektivnu sliku o tome gde je potrebna podrška.
Vitamini, minerali i suplementi za jačanje imuniteta
Mikronutrijenti su gorivo imunih ćelija. Kada ih nedostaje, odbrana reaguje sporije i slabije, čak i kod osoba koje se inače osećaju zdravo.
Osnovu treba da čini ishrana, ali u periodima povećanog rizika, poput zime, stresa ili oporavka od bolesti, suplementi pomažu da se nadoknadi ono što tanjir ne može da obezbedi.
Pored vitamina i minerala, sve više ljudi bira i Ecomer, suplement sa alkilglicerolima iz ulja ajkuline jetre, koji podržava prirodni imuni odgovor organizma.
Vitamin C i zaštita ćelija
Vitamin C podstiče rad belih krvnih zrnaca i štiti ćelije od oksidativnog stresa. Prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrients, vitamin C podržava i epitelnu barijeru i ćelijske funkcije imuniteta, a njegov nedostatak povećava podložnost infekcijama.
Odraslima je dnevno potrebno oko 95 do 110 mg, što se lako obezbeđuje limunom, kivijem, paprikom i brokolijem.
Vitamin D i respiratorne infekcije
Tokom zime, kada sunca ima malo, nivo vitamina D kod većine ljudi pada. Kako navodi meta-analiza objavljena u časopisu BMJ, suplementacija vitaminom D smanjuje rizik od akutnih respiratornih infekcija, a najveću korist imaju osobe sa izraženim deficitom.
Losos, jaja i punomasni mlečni proizvodi pomažu, ali je zimi često potreban i suplement.
Cink i selen za otpornost organizma
Cink je neophodan za razvoj imunih ćelija i pravilan inflamatorni odgovor. Istraživači sa RWTH Univerziteta u Ahenu objašnjavaju da cink funkcioniše kao „čuvar“ imunološke funkcije, pa i blag manjak slabi odbranu. Mahunarke, školjke, semenke bundeve i integralne žitarice su dobri izvori, dok selen iz brazilskih oraha i ribe dopunjuje antioksidativnu zaštitu.
Alkilgliceroli iz ulja ajkuline jetre za podršku imunitetu
Pored ishrane i navika, postoje prirodne supstance koje se decenijama istražuju zbog uloge u imunom odgovoru. Među njima su alkilgliceroli, lipidi kojih ima u majčinom mleku, koštanoj srži i u najvećoj koncentraciji u ulju ajkuline jetre.
Alkilgliceroli podstiču aktivaciju makrofaga, ćelija koje među prvima reaguju na prisustvo patogena. Ulje ajkuline jetre se u skandinavskoj narodnoj medicini vekovima koristilo za očuvanje otpornosti ribara tokom dugih i oštrih zima.
Danas je dostupno u obliku standardizovanih kapsula, poput preparata Ecomer koji se nalazi u apotekama, i najčešće se koristi tokom sezone prehlada ili u periodu oporavka posle bolesti.
Kao i kod drugih suplemenata, trudnice, dojilje i osobe koje koriste terapiju treba da se pre upotrebe posavetuju sa lekarom.
Ishrana za imunitet: namirnice koje štite organizam
Raznovrstan tanjir je osnova svake priče o tome kako ojačati imunitet. Nijedna pojedinačna namirnica ne čini čuda, ali kombinacija svežih, sezonskih namirnica pravi razliku.
Voće, povrće i kvalitetni proteini
Citrusi, aronija i bobičasto voće donose vitamin C i antioksidanse. Brokoli, spanać i kelj daju folat i minerale, a šargarepa i bundeva beta-karoten koji čuva sluzokože. Masna riba, jaja i mahunarke obezbeđuju proteine od kojih se grade antitela. Pazite i na unos gvožđa, jer anemija i nedostatak gvožđa takođe mogu da oslabe otpornost.
Fermentisana hrana i zdrava crevna flora
@alexandarscuisine 🔥KISELJENJE KUPUSA🔥 📌Sastojci📌 -Kupus -So 4,5% od količine kupusa -Voda Meni je u bure od 80l stalo 30 kg kupusa, ali nisam sekao glavice, sve sam stavio ucelo,ukoilko se glavice seku i nabijaju se da više stane onda je razmera bureta i kupusa 2:1. 📌Priprema📌 -Glavice kupusa očistiti, odvojiti prljave listove, uglavnom je to jedan prvi sloj lista. -Zatim nožem izvaditi koren i izdubiti rupu i sipati so u rupu od korena kao na snimku. -U bure staviti crevo kao na snimku i izvaditi ga na vrh,ono služi da se nakon sipanja vode povremeno duva u njega kako bi se voda i so bolje izmešali i kupus tako neće ostati neslan. -Slagati glavice kupusa kompaktno koren okrenut na gore. -Kad dodjete do vrha,poklopite blago i ostavite 24h tako da kupus upije so. -Sutradan stavite mrežicu,provucite crevo,i nalijte vodu da kupus ogrezne,imajte u videu da će kupus da se slegne kroz par dana tako da ne morate prepunjavati vodu. -Stavite čist kamen ili flaše pune vodom koje glume presu. -Za koji dan kupus će se sleći i onda stavite poklopac. Proces fermantacije traje oko 30 dana u zavisnosti od toplote. #food #kiselikupus #kiseljenjekupusa #sourcabbage #cabbage #salad #kupussalata #food #hrana #alexandarscuisine #aleksandrovakuhinja #chef #nature #priroda ♬ original sound – Alexandar’s cuisine
Veliki deo imunih ćelija nalazi se u crevima. Kefir, jogurt i kiseli kupus hrane korisne bakterije, smanjuju upalne procese i pomažu telu da brže prepozna pretnje.
Lekovite biljke i domaći napici za imunitet
Ehinacea se tradicionalno koristi na prvim znacima prehlade, a beli luk sadrži alicin sa antibakterijskim dejstvom. Đumbir deluje antiupalno i podstiče cirkulaciju.
Jednostavan domaći tonik: narendajte svež đumbir, dodajte sok jednog limuna i prelijte medom. Posle nekoliko sati stajanja uzimajte kašiku ujutru. Čaj od majčine dušice i kamilice dodatno umiruje disajne puteve tokom hladnih meseci.
Životne navike koje jačaju imuni sistem
Suplementi daju najbolje rezultate kada su osnovne navike na mestu.
- San i otpornost na prehladu
Tokom sna telo obnavlja imune ćelije. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Sleep, osobe koje spavaju manje od šest sati znatno češće se razbole posle izlaganja virusu prehlade nego one koje spavaju duže od sedam sati.
- Fizička aktivnost i imunitet
Brza šetnja, plivanje ili vožnja bicikla 30 minuta dnevno pokreću cirkulaciju i limfni sistem. Redovna umerena aktivnost poboljšava imunološki nadzor i smanjuje učestalost bolesti.
- Stres, hidratacija i štetne navike
Hronični stres dugoročno potiskuje imuni odgovor. Duboko disanje, boravak u prirodi i dovoljno vode (dva do tri litra dnevno) pomažu telu da se vrati u ravnotežu, a prestanak pušenja i smanjenje alkohola čuvaju pluća i jetru.
Česta pitanja o jačanju imuniteta
Reference
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., ... Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286.
Deniau, A.-L., Mosset, P., Pédrono, F., Mitre, R., Le Bot, D., & Legrand, A. B. (2010). Multiple beneficial health effects of natural alkylglycerols from shark liver oil. Marine Drugs, 8(7), 2175–2184.
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.